До 15.06. отдыхаем.
15.06 Жим. Берем вес который можешь пожать на 8 раз без майки 3 подхода. Далее ОФП, оно всегда одинаково: трицепс на блоке 1*20-25 повторений /после разминки/. Широчайшие спины 2-3 подхода по 15-20 повторений /выбор упражнений за тобой/ Бицепс 2-3*15-20. пресс.
18.06. Присед. В бинтах вес на 6-8 повторов без фанатизма с запасом. 3*6-8 раз. Тяга с пола в классике 2*8 раз кил 220-230. ОФП
21.06. Жим легкий 3*12-15. ОФП
24.06 Присед легкий. Без бинтов, сед, на среднюю лавку с раскачкой 3*8. Шраги 2*12. ОФП.
27.06. Жим тяжелый, майка. Доска 8 см.. Выходим на вес который можешь поднять 5-6. И на этом весе делаем 3 подхода. Чувствуешь запас добавляй, но не помногу! На этой тренировке не должно быть повторений меньше 5! ОФП.
30.06. Присед тяжелый. В бинтах выходишь после разминки на вес в 5-6 повторов, без запаса. И делаешь 3 подхода с этим весом. Тяга с плинтов 20 см в сумо 2*6 раз вес максимальный. Тоже не менее 5 повторов. ОФП.
3.07. Легкий жим. 3*12-15. ОФП
6.07. Легкий присед. Вес кил 150*3*8 раз. Тяга с пола в классике, кил 185*2*8 раз.
9.07. Жим тяжелый. В майке с доски 8 см. Жмем проходку на 1 повторение. Надо попробовать свой максимум в жиме с доски. Не получился подход повтори. Дошел до максимума скинь до 200 кг и сделай 1 подход на 8 повторений в майке с доски 8 см. Далее ОФП.
12.07. Тяжелый присед. В полной экипировке делаем присед на высокую лавку в легкой касание. Высота лавки это примерно 10 см выше параллели. Цель подобрать высоту, вес на штанге и научится этому упражнению. Разминаясь доходим до веса в 350 кг. Разминка: 20*12, 60*10, 120*6, 175*1-2, 200*1, экипа – 250*1, 300*1, 330*1. И далее по своим силам. Добавляем вес на штангу делаем подход, но не менее 5 повторений. Таких подходов надо сделать 3. Например: 350*5, 360*5, 370*5. Если будет легко то можно свои веса попробовать. Тяга с пола в классике 2*8 кил 250. ОФП.
15.07. Легкий жим. 3*12-15. ОФП
17.07. Легкий присед. Вес кил 150*3*8 раз. Тяга с пола в классике, кил 185*2*8 раз.
Далее будут средние тренировки их напишем позже.
Продолжаем цикл тренировок и подготовки к Золотому Тигру III.
Происходят некоторые изменения по датам, но это связано с работой зала, где тренируется Тимур, он по воскресеньям не работает.
20.07. Жим средний. 3*8*165-170 кг. Больший вес делать не надо, лучше повторов в последнем если получится. ОФП
23.07. Присед средний. В бинтах 250-260*3*6, больший вес не надо. Тяга с пола в сумо 2*8, кил 250. Можно больше. ОФП.
25.07. Жим легкий. 3*12-15. Кил 130. ОФП.
28.07. Присед легкий. В бинтах 3*8*200. Тяга в классике 2*8*200.
31.07. Жим тяжелый. С доски 2,5-3 см жмем максимально возможный жим на 1 раз. Если чувствуешь что не получился подход из-за техники повторяем. если по силе, устал, то переходим к последнему подходу. В майке 1*6-8 раз с доски 8-10 см вес 200. ОФП.
3.08. Тяжелый присед. В полной экипе проходимся по разам на высокую тумбу. Делаешь тот вес на который хватит сил и смелости. Ну например 450-460. Шагать после 400 по 25-30. Делать в легкое касание лавки. Высота как на видео. Тяга с плинтов 15 см, пройдись сколько сможешь в боевой экипе на 1 раз. ОФП.
6.08. Жим легкий 3*12. ОФП
8.08. Присед легкий, в бинтах 3*8*200. Тяга с пола в сумо 2*8*200. Отрабатываем технику. ОФП.
11.08. Жим тяжелый. С доски 2,5-3 см жмем максимально возможный жим на 1 раз. Если чувствуешь что не получился подход из-за техники повторяем. если по силе, устал, то переходим к последнему подходу. В майке 1*6-8 раз с доски 8-10 см вес 200. ОФП.
14.08. Присед тяжелый. Делаем первую тренировку в полный присед, в боевой экипе. Пробуешь сколько можешь сесть в полный сед. Разбей так: разминка, 25*2*12, 70*10, 125*8, 170*5, 200*1, 230*1, одеваем экипировку, 300*1, 350*1, 385*1, 400. Этого будет достаточно. Силы и эмоции сохраним на будущее. Тяга с пола в экипе 1* максимум. ОФП
17.08. Жим легкий.3*12-15. ОФП
20.08. Присед легкий.В бинтах 3*8*190. Тяга с пола в сумо 2*8*185. Отрабатываем технику. ОФП.
22.08. Жим средний. В майке с доски 2,5-3 см, 5*2 раза, вес*250 кг. Делать на технику. На доске пауза 1-2 сек и мощный старт. 1*8*190. ОФП.
25.08. Присед средний. В полной экипировке садимся 320-330 кг. 4*1 раз, отрабатываем технику седа. Стараемся сесть динамично в зачет или близко к нему. Тяга с пола. В экипе 3*1*320. Отрабатываем технику.ОФП.
28.08. Легкий Жим.3*12-15. ОФП
31.08. Легкий присед. В бинтах 3*8*190. Тяга с пола в сумо 2*8*185. Отрабатываем технику. ОФП.
3.09. Жим тяжелый, в майке с доски 2,5 см проходка на 1 раз. ОФП.
7.09. Присед тяжелый. В полной боевой экипе садимся на свой максимум. Стараемся выложится, установить рекорд. Тяга с пола в экипе проходка по максимуму. ОФП.
10.09. Жим легкий 3*12-15. ОФП
12.09. Присед легкий.В бинтах 3*8*190. Тяга с пола в сумо 2*8*185. Отрабатываем технику. ОФП.
15.09. Жим тяжелый проходка с груди. ОФП
18.09. Присед тяжелый. В полной боевой экипе садимся до веса с которого будем начинать соревнования. Я думаю 400 начинать надо смело! Так что примерно так 240-330-375-400. Определим после проходки. Тяга с пола в сумо в экипе 3*1*300, отрабатываем технику, на закачку 1*8*200. ОФП.
21.09. легкий жим 3*12-15. ОФП
24.09. легкий присед В бинтах 3*8*190. Тяга с пола в сумо 2*8*185. Отрабатываем технику. ОФП.
26.09. Средний жим. В майке 3*6*с доски 8 см, вес 200 должно быть не тяжело, надо успеть восстановиться к старту!. ОФПпо подходику легкому.
29.09. Присед. 2*6*150. ОФП
30.09. Легкий жим, разминка 2*8*100 кг.
Соревнования:
Писед: 1. 400 2. 430 3. 440
Жим: 1. 260 2. 280 3. 290
Тяга: 1. 345 2. 370 3. 380
Итого: 1090