Формула сбалансированного питания

Занятия физкультурой и спортом требуют больших затрат сил и энергии, и важную роль в поддержании работоспособности организма играет сбалансированное питание.

Сегодня мы более-менее хорошо представляем, из каких компонентов состоят все продукты питания и какова их калорийность - это указано на большинстве упаковок или можно разыскать в специальных таблицах. Но что же выбрать из огромного разнообразия этих продуктов, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и строительными материалами?

Сколько должно быть белков, жиров и углеводов, минералов, витаминов и воды в суточном рационе питания, чтобы они обеспечили энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма человека в зависимости от условий его жизни, профессиональной деятельности, физической активности и т.д.?

Поиски подобной формулы ведутся давно.

Так, еще во второй половине прошлого века академиком А. А. Покровским была разработана формула сбалансированного питания: белки/жиры/углеводы = 14%/30%/56%.

Через несколько лет в том же столетии американским диетологом Крисом Ацето была рекомендована формула ЗО%/15%/55%.

Российская официальная наука (Институт питания РАМН, в частности) рассчитывает питание для «физкультурников» по формуле: 0,8 * в.т/0,8 * в.т./4 * в.т., где в.т. - вес тела. Мне встреча лись и другие соотношения, но эти - самые известные.

Я думаю, что истина где-то посередине: белки/жиры/углеводы = 25-30%: 10-20%: 50-60%

Как же рассчитать это на практике?

Существует ряд формул с учетом энергии, поступающей в организм из пищи (суточная калорийность питания), энергии, расходуемой организмом на основной обмен, термоге-неза (выработка тепла для поддержания термостабильности в условиях изменяющейся температуры окружающей среды), энерготрат на физическую активность и специфического динамического действия пищи (затраты энергии на переваривание, всасывание, транспорт и ассимиляцию нутриентов на уровне клетки).

Но в этой статье мы рассмотрим простую, но достаточно точную формулу расчета рациона питания по Крису Ацето.

1. Калорийность питания

• Свой вес в килограммах разделить на 0,04536

Мужчины:

• Если в Вас менее 11% жира - результат умножить на 2 (ккал/день).

• Если в Вас более 11% жира - результат умножить на 1,7 (ккал/день).

Женщины:

• Если в Вас 14% жира и менее - результат умножить на 1,6 (ккал/день).

• Если жировая прослойка со ставляет 15-19% жира - результат умножить на 1,35 (ккал/день).

2. Углеводы

•  Дневное потребление калорий умножаем на 0,55 (ккал/день)

•  Результат делим на 4 (г/день).

3. Белки

•  Дневное потребление калорий умножаем на 0,3 (ккал/день)

•  Результат делим на 4 (г/день).

4. Жиры

•  Дневное потребление калорий умножаем на 0,15 (ккал/день).

•  Результат делим на 9 (г/день).

Часто в силу объективных причин возникают сложности с определением толщины жировой прослойки. В этом случае при шаге 2 данной формулы следует ориентироваться на следующие коэффициенты: 1,35-1,4 - если Вы легко набираете вес, 1,5-1,7 - если относительно легко, и 1,6-2 - если очень трудно.

Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ практически для любого продукта питания. Используя информацию с этикеток различных продуктов или специальные таблицы, сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для своего рациона.

Наконец, можно просто ориентироваться при расчете рациона питания, исходя из усредненных потребностей организма взрослого человека, ведущего спортивный образ жизни:

в белках - 1,2-2,3 г на 1 кг массы тела.
в углеводах - 3,6-8 г на 1 кг массы тела.
в жирах- 0,8-1,5 г на 1 кг массы тела.

Рекомендации по организации рационального здорового питания

Мои рекомендации просты, но надежны, и я рекомендую придерживаться их вне зависимости от поставленных целей (снизить жировую прослойку или увеличить мышечную массу тела).

1. Питание должно быть разнообразным

Калорийность дневного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов, которые определяются по формуле питания. Для полноценного снабжения организма различными белками необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка примерно наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину растительное. Суточный набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, также должен включать необходимое количество витаминов и минералов.

Ежедневная диета должна включать продукты из следующих главных групп:

• Злаковые и хлопья (рис, гречка, отруби, мюсли, овес),

• фрукты и овощи (шпинат, морковь, спаржа, бобы, брокколи, брюссельская капуста, помидоры, курага, бананы, апельсины, клубника). Старайтесь употреблять в пищу овощи и фрукты разных цветов (предпочтительнее зеленые и желтые).

• Мясо (предпочтительнее нежирная телятина).

• Рыба (тунец, речные сорта рыбы).

• Птица (предпочтительнее куриные и индюшачьи грудки).

• Яйцо на каждые 2-4 яичных белка я рекомендую употреблять в пишу только 1 желток.

• Молоко и молочные продуты (творог, нежирный сыр, обезжиренный йогурт).

• Воды следует выпивать не менее 2-2,5 литров в день. Пейте больше воды или другой жидкости перед, во время и после тренировок.

А использование таких продуктов, как: курага, изюм, орехи, зелень, травы, шиповник, брусника, клюква, рябина, цитрусовые, позволит вам лучше адаптироваться к нагрузкам и может послужить профилактикой многих сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Большую часть вашей пищи старайтесь есть днем

Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак и обед.

Обязательно плотно завтракайте. А вот ужинать следует относительно легко.

3. Старайтесь правильно готовить пищу

Большинство пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. В то же время черезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.

4. Принимайте пишу 5-6 раз в день маленькими порциями

Дробное питание, даже без ограничений в ее количестве, приводит к заметному сбросу жировых отложений и позволяет увеличить общий прием натурального белка. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависит от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступавших с предыдущей едой. В идеале желудок не должен быть ни пустым, ни полным.

5. Научитесь грамотно пользоваться продуктами повышенной биологической ценности

Дополняя свой режим питания хорошими, научно обоснованными добавками, вы формируете идеальную среду для построения мышечной массы и поддержания низкого уровня жира.

6. Как питаться, чтобы уменьшить вес тела

1. Питание должно быть вкусным.

После однообразной невкусной еды, какой бы полезной и насыщающей она не была, часто хочется чего-нибудь вкусненького.

2. Контролируйте поступле ние питательных веществ, не переедайте!

Большинство людей потребляет слишком много калорий, не замечая этого - едят машинально (например, за интересной беседой или перед телевизором).

3. Категорически откажи тесь от употребления и старай тесь не хранить дома следующие продукты:

• сладости (сахар, мед, варенья, конфеты, шоколад и мороженное), консервированные фрукты и компоты, консервированные фруктовые соки, выпечные изделия из белой муки, жиры животного происхож дения (сало, сливочное масло, жирная ветчина, салями и т. д.).

7. Один раз в неделю сделайте себе послабление - Вы можете есть все что угодно без строгих ограничений

Жесткие ограничения в питании со временем вызывают вспышки «зверского» аппетита.

8. Ешьте медленно

Хорошо пережевывая пищу, вы легче сможете обуздать аппетит.

9. Избегайте крепких напитков

Алкоголь стимулирует аппетит и тем самым способствует набору лишнего веса.

10. Старайтесь избегать сильно приправленных (особенно соленых) блюд

Такие блюда усиливают аппетит и провоцируют переедание.

11. Не пропускайте очередной прим пищи, питайтесь регулярно

Пропущенный прием пищи повышает аппетит ко времени следующей трапезы.

12.  Не сокращайте количество калорий слишком сильно

Когда вы снижаете потребление калорий, то ваш основной обмен (ОО) несколько замедляется. Для того чтобы поддерживать массу тела, вашему организму нужно все меньше и меньше калорий. Поэтому лучше всего уменьшать не более 300 калорий в неделю и при этом увеличивать физическую нагрузку

Как набрать «массу»

Вам следует увеличить калорийность своего обычного рациона на несколько сотен калорий в день. Чтобы набрать килограмм сухой мышечной массы, требуется 5000 калорий.

Таким образом, съедая по 350 дополнительных калорий в день, за неделю вы наберете примерно полкило веса.

Эти калории вы должны получать из качественной пищи - нежирной и несладкой. Лучший выбор для вас - продукты, богатые натуральными комплексными углеводами и белками.

Кроме того, вам надо принимать специальные пищевые добавки для набора веса и витаминные комплексы. Тут у вас есть выбор: либо чистый протеиновый порошок с параллельным увеличением комплексных углеводов в питании, либо т. н. «гэйнеры» (gainers) - порошковая смесь протеинов и углеводов в «правильной» пропорции.

Приготовить их к употреблению просто. Достаточно смешать порошок с водой (лучше с нежирным молоком), а потом в блендере можно добавить к напитку немного фруктов для вкуса. Но помните: добавки не могут заменить обычную пищу, а созданы для взаимодействия с натуральными, здоровыми продуктами!

Высокобелковые концентраты вам лучше принимать по 35-45 г (с 250-300 мл жидкости) с утренним приемом пищи.

Углеводно-белковые комплексы (гейнеры) нужно принимать по 100-120 г (с 350-550 мл жидкости) за 1-2 часа до тренировки и/или с послетрениро-вочным приемом пищи. Возможно применение и с утренним приемом пищи.

Практические рекомендации по питанию в тренировочные дни. До, во время и после тренировки следует потреблять достаточное количество воды. В качестве жидкости лучше использовать негазированную минеральную воду или изотонические витаминно-минеральные напитки.

В течение 40 минут после тренировки необходимо восполнить запасы питательных веществ. Вам следует ориентироваться на углеводно-белковую пишу.Никогда не тренируйтесь на пустой желудок За полтора-два часа до тренировки обязательно хотя бы слегка перекусите.

Особенности питания при разных типах телосложения

Исследования показывают, что добиться роста результатов можно только последовательно: перегружая свои мышцы и обеспечивать их полноценным питанием. Это верно для любого телосложения, если при этом учитывается тот факт, что каждый тип телосложения реагирует по-своему на режим и состав питания. Общие рекомендации по составлению диеты сбалансированного питания вы изучили выше, а вот некоторые вопросы по специализии питания по типам сложения.

ЭКТОМОРФ

Поскольку главная проблема эктоморфа - недостаток массы, то ему можно не беспокоиться в ограничении себя питанием.

Для этого типа телосложения первостепенное значение имеют калории. Эктоморфам следует питаться каждые 2,5-3 часа. Если у вас очень занятой день, пользуйтесь смесями-заменителями питания, спортивными напитками и всевозможными спортивными «батончиками». Если есть возможность - берите с собой что-то поесть и попить, чтобы не быть голодным долгое время.

Из добавок вам лучше принимать каждый день два приема протеина или углеводно-белковой смеси. Чтобы поддержать необходимый для тренировок уровень энергии и улучшить адаптацию, можно дополнить питание креатином.

Эктоморфу нужно постоянно следить за регулярностью и правильностью питания до и после тренировки. Не бойтесь переборщить с углеводами: практика показывает, что прием перед тренировкой пищи, богатой углеводами, может сильно уменьшить катаболизм (разрушительные процессы) во время силового тренинга. В то же время такой же прием пищи после тренировки дает явно выраженный анаболический (восстановительный процесс и рост) эффект.

ЭНДОМОРФ

Вам необходимо урезать потребление жиров. Весь протеин должен поступать из постных продуктов, таких, как нежирная рыба, куриные грудки без шкуры, яичные белки и постные части индейки. Из углеводов старайтесь есть только сложные, такие как картошка, длиннозерный рис и бобовые.

Следует питаться понемногу, но часто: 5-7 небольших приемов пищи в день. Это поможет нормализовать метаболизм и поддерживать его на должном уровне.

Из специализированных добавок лучше принимать жиросжигающие продукты и протеиновые коктейли.

Избегайте жирных продуктов, всевозможных бутербродов и алкоголя. Не ешьте слишком поздно или слишком часто и вставайте из-за стола прежде, чем почувствуете, что наелись.

Основной фактор для эндоморфа - калории. Если стоит задача сброса веса, количество калорий обязательно должно быть урезано и их подсчет должен быть точнее, чтобы не допускать ошибок

Спортивные диетологи настоятельно советуют использовать в качестве основного источника белка куриные грудки без шкуры, рыбу и яичные белки: таким образом, вы сможете получить чувство большей насыщенности. Если вы сбрасываете вес, ешьте поменьше крахмалистых углеводов и побольше волокнистых, содержащих клетчатку. Питание небольшими частыми порциями, богатое белками и клетчаткой, поможет сбросить лишний вес.

МЕЗОМОРФ

Углеводы должны поставлять достаточно высокое количество калорий, примерно 60% от общего дневного количества. Количество «жировых» калорий нужно держать в пределах 15% от дневного количества.

Вам рекомендованы протеиновые коктейли и смеси-заменители питания.

И не ешьте одно и то же в одних и тех же количествах каждую неделю - разнообразие здесь очень важно. Вместо того чтобы поститься круглый год, попробуйте время от времени давать своим мышцам немного больше калорий. Вы набираете мышечную массу достаточно легко и сбрасываете жир без труда, так почему бы этим не воспользоваться?

Мезоморфы генетически одарены природой. Некоторые исследования показывают, что атлеты такого типа в сутки расходуют на тренировках и на отдыхе больше калорий, чем другие, при одинаковых возрасте, росте и проценте подкожного жира.

Но очень часто мезоморфы имеют склонность к лени, они зачастую тренируются и питаются безо всякой системы или стратегии. Приведите в порядок свой рацион, рассчитайте точно нужное ежедневное количество белка, углеводов и жира, а также пищевых добавок - всех необходимых строительных блоков!