Разговор о пауэрлифтинге

Наш вид спорта доступен и понятен всем, тем, кто посещает тренажерный зал. С виду нет ничего проще, приходи не ленись, таскай железо, и результат вот он ощутим, добавляются на штанге «блинчики», растут веса в трех движениях, начинают посещать думки о разрядах и победах. Статьи глянцевых журналов подсказывают, как и что делать, где и сколько поднимать, красота, уже кажется, что скоро можно и самому в журнале появится! Но вот месяца три, полгода и результаты перестают расти, и не таким уже перспективным кажется рост результатов, а через какое то время появляется неудовлетворенность, пропадает желание тренироваться и многие бросают, так и не засветившись на глянце, не выполнив нормативов, не реализовав весь свой потенциал.
Почему? Давайте попробуем разобраться, я постараюсь поменьше оперировать научными терминами и доходчиво и популярно разложить, что такое пауэрлифтинг, как и с чем его «едят»
Кто идет в тренажерный зал? Правильно мы с вами у которых есть потребность в силу тех или иных обстоятельств попросту говоря «подкачаться». Многие заранее пытаются получить хотя бы минимум информации о том, как сделать себя большим и сильным, что бы не выглядеть полными профанами, а от куда мы её выискиваем, правильно в первую очередь из глянцевых журналов «спортивной» направленности. Я не буду критиковать методики, которые даются в них, а именно, сколько подходов и повторений нужно сделать и под каким углом поднять, какие проценты от максимума, или сколько раз в неделю приходить в тренажерный зал. Хочу сказать хорошего в них только красивые картинки, реклама отличных тренажеров, спортивного питания и добавок, и как не странно правильная техника выполнения упражнений, все остальное копировать, пытаться повторять, или следовать всем методическим рекомендациям чемпионов, я бы не советовал! Ведь это совет чемпиона, вот я, мол, так и так делаю для СЕБЯ, и мы повторяем, забывая, что этот парень уже лет 10-15 тренируется и через пробы, ошибки и неудачи нашел своё и в большинстве случаев подходящее только для него упражнение или методику тренинга. Новичку не нужны методики чемпионов, он не сможет качаться по ним без ущерба для здоровья, но многие пытаются и загоняют себя в яму ПЕРЕТРЕНЕРОВАННОСТИ со всеми вытекающими последствиями. Признаками того, что вы загнали себя, является, отсутствие прогресса или даже спад достигнутых результатов, плохой сон, отсутствие аппетита, не желание идти в зал, и травмы! Первый показатель неправильного подхода к тренингу это болевые ощущения в коленях, локтях, прострелы по позвоночнику, ноющие от тренировки к тренировке связки. Почти 90% занимающимся в тренажерном зале кажется, что сделанное не по чемпионской программе упражнение не даст результата, что именно три, а то и четыре упражнения на группу мышц необходимы для ее роста, вот многие и мучают себя повторениями и упражнениями, под разными углами и разворотами.
Для мышечной группы участвующей в том или ином упражнении вполне достаточно трех подходов в 5-6 повторениях, для того, что бы получить достаточную для роста нагрузку, если эту работу повторять в течение недели 2, а то и 3 раза это и будет верной дорогой к застою. Что же делать спросите вы, отвечаю, в первую очередь поищите хорошего тренера, у которого есть результат, узнайте, какое количество чемпионов и какого уровня он воспитал, как о нем отзываются его воспитанники, и как они растут в своих результатах, ну и захочет ли тренер с вами заниматься. Если такого тренера нет, что делать с чего начать?
Начните с того что отдохните от тренировок недельку, а то и 10 дней, совсем не лишними в это время будут баня с веничком и контрастным душем, прогулки на свежем воздухе, подвижные игры на природе, массаж, можно сходить в физдиспансер и наконец то полечить на имеющихся у них различных процедурах не проходящие болячки, да здравствует активный отдых, хорошее питание и здоровый сон!
Отдохнули! Подлечились! За дело!
Так сколько раз в неделю тренироваться?
Методом проб и ошибок на себе и к сожалению на своих воспитанниках, я пришел к определенной схеме тренинга в лифтинге, где мы пытаемся поднять результаты в трех основных соревновательных движениях: приседаниях, жиме и становой тяге. Одним из краеугольных камней схемы является время отдыха между тренировками, за которое наши мышцы, связки и центральная нервная система /далее цнс/ попытаются восстановиться, от той трепки, которую мы им задали. Дайте своему организму отдохнуть, накопить достаточно запасов топлива для новой работы, подзарядить «батарейки». Существует методики, когда думают, вот я верх туловища не качал, значит пойду завтра, качну, а после завтра опять ноги прокачаю, они ведь отдыхали! Но ведь наш организм не разделен на отдельные составляющие, которые достаешь из ящика и тренируешь, сердце, печень, почки и цнс у нас общие для всех мышц, вот им и надо дать отдохнуть восстановиться. Для лучшего восприятия сказанного вспомните зиму, видели, на натянутых проводах иней намерзает, провода становятся такие «жирные», а ударишь по столбу, иней и осыпался. К чему это я, а вот наши мышцы примерно также копят «жирок» до тренировки вы пришли и стряхнули с них все что накоплено, так дайте им снова обрасти жирком-инеем, не пытайтесь стряхнуть того, чего не наросло. Я уверен, что минимальный перерыв между тренировками должен составлять минимум 72 часа, то есть мы ходим в зал через два дня на третий, в неделю получается две, а на следующей неделе три тренировки, если зал работает в воскресенье. Для простого примера: В понедельник у Вас по плану был жим штанги, лежа, потом вы сделали еще дополнительные упражнения для группы мышц участвующей в жиме и домой. Планируйте следующий поход в зал в четверг, но тренировать вы должны уже другую группу мышц, то есть, делаем приседания или становую тягу, а можно и то и другое вместе, назовем это просто «ноги», в зависимости от плана, о котором позже. Потом опять 72 часа отдыха и опять потренируем жим. В идеале получается, что мы даем нашему организму отдохнуть два дня и подготовится к новой работе это первое, и второе мы каждую группу мышц или попросту жим и «ноги» прорабатываем 1 раз в неделю или через 144 часа, что является достаточным, для восстановления и роста силовых показателей. Как отдыхать? Конечно хороший сон, питание, массаж и растягивание мышечных групп участвовавших в работе, но не надо пытаться на следующий день с помощью «легкого тренинга» помогать организму, быстрей восстановиться, просто отдых! Время, лечит! Вот, скажите вы, всё ясно ходи через два дня, раздели верх и низ, накидывай на штангу «блинчики» и рост результатов обеспечен, но, к сожалению не всё так просто! Кроме разделения тренировок по времени на 72 часа, по мышечным группам на 144 часа, надо сделать разделение по соревновательным движениям, по группам мышц участвующих в движении. Для примера, вот вы сделали становую тягу в «ножной» день, даем отдых 72 часа и делаем жим, какую нагрузку вы дадите себе, тяжелую как на прошлой тренировке, я уверен, что вам не удастся повторить тот чудо результат, достигнутый в прошлый раз, почему? В становой тяге и приседаниях задействовано огромное количество мышц, цнс испытывает колоссальную перегрузку борясь с самодурством её хозяина, и как следствие вы не восстановились, нет сил ставить рекорды, усталость во всем теле, а в результате нет хорошего жима. Вывод если вы планируете тяжелый жим, то перед этим не должно быть тяжелой становой тяги и тяжелых приседаний. А как быть спросите вы, как распределить, как разделить нагрузку и упражнения, что бы небыло наложений тяжелых тренировок. Выход есть. Надо сделать тренировочный процесс плановым. То есть вам надо составить план хотя бы по 5 тренировок для жима и 5 для «ног». Строить план надо исходя не только из часов отдыха для мышц по часам, но и дать отдых нашей ЦНС, это важней. В чем это выражается, а в том, что тренировки в одном движении надо строить по принципу чередования тяжелых, легких и средних нагрузок. Например, так Т+Л+С+Л+Т, где Т- тяжелая, Л- легкая, С- средняя здесь указана нагрузка по тренировкам для жима, но не забывайте, что между ними еще стоят «ножные» дни. Для лучшего понимания Тяжелый жим- следующая через 72 часа ноги – Легкая – ноги – Средняя - ноги и т.д., надеюсь понятно. Вот на легких и средних по объему тренировках мы и даем отдых ЦНС. Ведь именно она отвечает за рост силы, она отпускает защитные механизмы, которые мы запускаем на тяжелых предельных тренировках. Вам необходимо подобрать и сделать анализ упражнениям, какие группы мышц задействованы в этих соревновательных движениях, какую нагрузку они получают, вспомните, после каких упражнений вы восстанавливаетесь быстрее, а после каких медленнее. Имея на руках такой анализ, основанный на своих ощущениях, можно строить микро цикл тренинга. Вот от, куда идет цикл из 5 тренировок. Начнем с того, что выделим те основные группы мышц, которые задействованы в основных соревновательных движениях и им необходимо уделять повышенное внимание. Конечно, нельзя разделить мышцы так примитивно это туда, а это сюда, мы сделаем это условно. И так начинать строить цикл подготовки я рекомендую с жима. Какие основные мышцы участвуют в жиме и на что надо обратить внимание дополнительно. Грудные, передняя дельта, трицепс, бицепс, широчайшие спины. Вот основные, мелким группам, мы решили внимания не уделять они и так нагрузятся. Грудные в основном получают нагрузку от жима штанги лежа и мы их практически не подкачиваем. Трицепс более силён чем грудные и ему нужна подкачка, дельта и так всегда на грани перетренерованности её тоже больше не трогаем, широчайшие спины в жиме участвуют больше статически и по ним надо обязательно кровушку погонять, бицепс необходим не только в стабилизации при жиме но и во всех остальных соревновательных движениях, его качаем. Качать плечи, жать под наклоном, делать разводки для груди лишнее и не нужное, если у вас был тяжелый жим этого более чем достаточно! Научитесь не делать лишнего, не добивайте как вам кажется еще не уставшие мышцы, вы сделали основную работу, изрядно потрепав группу мышц, участвовавшую в работе, остановитесь. Вот примерно, что мы делаем на «жимовой» тренировке, на что обращаем внимание, а что можем проигнорировать, даю цифры без конкретных привязок к кому либо и разбивки по кг. И так тяжелая тренировка: Жим штанги лежа 3 подхода по 5-6 повторений /где последнее повторение почти на пределе, но без помощи/, далее 1 упражнение на трицепс 3 подхода по 12-15 повторений /главное прокачать полусухожильный трицепс «нагнать» в него крови/, теперь мучаем широчайшие примерно как трицепс 3 на 12-15 повторов, ну и бицепс 2 упражнения одно из них типа «молотка», или подъемы грифа обратным хватом /на пронации/ раз на 20-30 повторов. Далее у нас с вами 72 часа и ножная тренировка, потом 72 часа и мы опять приходим на жим. Что будем делать сейчас по плану должна быть легкая. Делаем жим штанги, лежа 3 подхода по 8-10 повторений, какой вес? Например, в тяжелый вы жали, 100*6 раз и это был почти предел, то сейчас 65-70 кг и это будет то, что надо! Следующий у нас трицепс, можно повторить упражнения из прошлого раза, с той же нагрузкой.
Чуть не забыл и это главное, если у вас болят связки локтевого сустава от какого либо упражнения на трицепс – забудьте про это упражнение и не вспоминайте, пока не вылечитесь. Найдите для себя, то упражнение для трицепса, при котором локоть не испытывает болевых ощущений. Многие любят отжиматься на брусьях с весом на поясе. Один мой ученик в свое время отжимался с весом 120 кг, при собственном весе 80 кг, так у него травмы локтя не проходили, результат рос по 10 кг в год, с трудом отказались от казалось бы хорошего упражнения и результаты в жиме стали расти, за два года он прибавил в жиме почти 100 кг, не отжимаясь от брусьев вообще.
Продолжим. Прокачиваем объемно но, не перегружая широчайшие спины и бицепс и с чувством честно выполненного долга, домой. Следующим жимом через 144 часа идет литер С – средний. К средним относим скоростные жимы с цепями, резинками /читайте Луи Симонса/, и без дополнительных утяжелений, скоростные жимы штанги на 3 и на 8 повторов, то есть легко можно разнообразить тренировку получить приличную нагрузку но не перегрузить ЦНС!. И так, например жим штанги на скорость 8-10 подходов по 2-3 повторения вес 50-55% от максимального без майки! Здесь главное не перебрать с весом и соблюдать скорость, пусть будет поменьше. Например, вы жмете 150 кг без майки 55%=85 то, что надо! Далее по плану легко трицепс, широчайшие спины и бицепс. Опять отдых и можно повторить легкую тренировку, или придумать своё например жим гантелей /легко!/ Опять отдых и, наконец, тяжелая тренировка, вот тут себя можно не жалеть. Поднимите свои записи. Сколько вы жали на прошлой, тяжелой? Даешь новые веса! Но только повторений не меньше 5, ну, в крайнем случае, 3-х, ещё рано наберитесь терпения не проверяйте себя одиночными жимами, еще все впереди! Проведите 3-4 подобных микроцикла, экспериментируйте с упражнениями, но не с нагрузкой не выходя за рамки по процентам и интенсивности. Это по времени займет у Вас 3-4 месяца! Основная задача этого этапа подготовки втянутся в этот ритм тренировки, научится не делать лишнего и подготовить базу для следующего этапа - соревновательного. На этом пока достаточно. Про то, как правильно выйти на пик формы и подвестись к соревнованиям, на которых вы поставите свои новые рекорды, про приседания и становую тягу а так же про то как объединить все три движения в единое целое мы поговорим в следующих номерах Мира Сила.
К. Рогожников