Брэд Креч - программа тренировки становой тяги
Лучший результат – больше 800 ф.
Делает спину 1 р. в неделю. Расчет на макс. рез. 600 ф.
Главное в тяге – это быстрый, взрывной подъем от пола. Для этого
старайся придать тяге вид жима ногами стоя, толкая ноги сквозь пол.
Смотреть надо прями перед собой. Штангу тянуть ближе к телу, снимая
нагрузку с низа спины. Обычно используются лямки. В день тяги –
тренировка кистей. Цикл – 9 недель.
Разминка - взятие на грудь 1х8-135, 4х4-35% от макс. Делать это с макс. скоростью. Между проходами 1 мин. отдыха.
Затем в качестве разминки тяга: 135х8, 225х8, 313х8, 405х8, 495х8; Далее – основная работа.
Делать каждую неделю на 15 ф. больше (6,8 кг). Пять подходов по 1 р., снимая в каждом вес на 10 ф.(4,5 кг):
| 8 - недельная программа |
| 1 |
135х8 |
225х8 |
315х8 |
405х5 |
495х3 |
525х1 |
525х1 |
515х1 |
505х1 |
495х1 |
| 2 |
61х8 |
102х8 |
143х8 |
184х5 |
225х3 |
540х1 |
530х1 |
520х1 |
510х1 |
500х1 |
| 3 |
|
|
|
|
|
565х1 |
545х1 |
531х1 |
520х1 |
515х1 |
| 4 |
|
|
|
|
|
570х1 |
560х1 |
550х1 |
540х1 |
530х1 |
| 5 |
|
|
|
|
|
585х1 |
575х1 |
565х1 |
555х1 |
545х1 |
| 6 |
|
|
|
|
|
600х1 |
590х1 |
580х1 |
570х1 |
560х1 |
| 7 |
|
|
|
|
|
615х1 |
605х1 |
595х1 |
585х1 |
575х1 |
| 8 |
|
|
|
|
|
620х1 |
620х1 |
610х1 |
600х1 |
590х1 |
9 нед. – тяги нет. Пожатия 4х8, тяга к поясу в накл. 4х8. За 10 дней до старта нет работы на спину.
Соревнования – 600-625-640.
Для спины делает – тяги вверх, тяги блока вниз, тяга к поясу сидя, взятие на грудь, тяги становые.
Если тяга не идет – снижает вес до возможного и делает 5 подходов – далее от этой метки.
IPF(ФПР)
