IPF(ФПР)
Приседания и становая тяга
Здравствуйте Уважаемые «Лифтеры».
Сегодня мы продолжим с Вами разговор о нашем любимом виде спорта, пауэрлифтинге. В прошлый раз мы говорили о построениях тренировочных планов на подготовительном этапе в принципе и для жима лежа в частности. Сегодня поговорим о приседаниях и становой тяге. Как вы догадываетесь, принцип построения тренировочного процесса останется тем же, напомню: отдых между тренировками 72 часа, и тренировка однотипной мышечной группы через 144 часа, это минимальные цифры, как для тяжей, так и после тренировок на тяжелых весах для любой весовой категории. После выхода первой части статьи в журнале видел несколько откликов в Интернете, из которых сделал вывод, что многие думают, мол, эти принципы построения тренировок подходят только для WPC и тех, кто тренируется в экипировке. Смею вас заверить, что разговор идет не только о профи, я даю принцип построения тренировочной программы, которая при грамотном подходе подойдет любому. И уж наверняка даст результат тем спортсменам, которые выступают по версии AWPC. Только не каждый может решиться перейти с каждодневного «тяжелого» труда в зале на более «легкий», привычка, методики глянцевых журналов дают о себе знать.
Поговорим сегодня о двух основных соревновательных движениях пауэрлифтинга приседаниях и становой тяге. Первое дает задел и надежду на победу, а второе решает, сбудутся ли планы борьбы за призы, норматив и рекорды.
Для того, что бы нам было лучше друг друга понимать, советую еще раз перечитать статью в прошлом нашем журнале, и освежить так, сказать знания.
И так приседания.
Распределение нагрузки в базовом - подготовительном периоде делим также на Т-тяжелую, С-среднюю и Л-легкую, где чередование этих нагрузок идет в зависимости от того как вы нагрузили себя на прошлой тренировке в приседе – тяге или просто «ножной» тренировке.
Для простоты и лучшего понимания, сколько вешать в «граммах» на штангу для рабочего подхода, я дам проценты. Считать их лучше от Вашего реального повторного максимума /ПМ/, который вы точно сделали на прикидке, соревнованиях, ставить планируемые цифры не надо. Наверняка возникнут вопросы, делать ли в экипе и т.д.
Давайте договоримся, что тот, кто не использует экипу то только кистевые бинты и пояс, а кто свой результат сделал в экипе то наколенные бинты, пояс, и там где у вас тяжелая тренировка то экипу.
Мы тренируем присед и тягу на одной тренировке, распределяя нагрузку за счет количества повторений, веса, различных упражнений и приспособлений. Первой всегда идет тренировка приседа, как первого движения на соревнованиях, затем тренировка становой. Во первых вы привыкаете к тому что все идет по порядку, во вторых у вас реальная картина сколько у вас останется сил после приседа, и нет завышенной оценки результата в тяге, где многие практикуют проходку в тяге после отдыха, отдельным движением. Ведь часто на соревнованиях можно слышать я дома этот вес на 5 раз делал, а тут оторвать не могу! При моем подходе у вас реальная картина, но в 80% при грамотной подводке к соревнованиям, спортсмены с легкостью справляются с весом на прикидке, и прибавляя в следующих подходах, ставят личные рекорды в становой тяге.
И так начнем. Советую первые две-три тренировки провести втягивающие, со средней нагрузкой, начиная с 60% от ПМ, далее 65, и на третьей 70% все это в 3 подходах, 5-6 повторениях. Помните при этом, сколько мы отдыхаем, и что между приседами должна быть тренировка в жиме штанги лежа! И еще раз, кто выступает без экипировки, то приседает без бинтов, кто в экипировке, то в бинтах и поясе. Делая присед в таком объеме, мы с Вами достаточно прокачиваем ноги и этой нагрузки для увеличения результата в приседе вполне достаточно. Теперь потренируем тягу: после приседа на каждой тренировке будет даваться нагрузка и для улучшения результата в тяге. Передняя часть и верх бедра мы с вами нагрузили, недогруженными остались заднее бедро и верх спины. Делаем так, например, на первой тренировке после приседаний тянем в «классике» с подставок «плинтов» высотой 15-20 см, с этой высоты как раз работает фаза «дотяга» где передняя часть бедра практически не работают и все усилие идет за счет спины и заднего бедра, основных двигательных единиц становой тяги. Вес 80-85% от ПМ в тяге, 3 подхода по 5-6 повторений. И еще, современная экипировка помогает в низу при отрыве штанг от помоста, через 10-15 см она перестает работать и иногда только мешает, поэтому мы уделяем внимание больше именно с этой фазы в становой тяге. На второй тренировке нужно сменить нагрузку и в место тяги с «плинтов» сделать например: рывковые шраги с солидным весом равным 80-90% от ПМ в становой тяге, или подъемы штанги на грудь, 3*8-10 повторов, или поделать наклоны на прямых ногах, и т.д. И закончить все это наклонами «гиперэкстензиями», через опору с весом в руках 2-3*20-25 повторений, это упражнение я рекомендую делать всегда после «ножной» работы, оно помогает нагнать крови в длинные мышцы спины, что способствует более быстрому восстановлению. На третьей тренировке можно подключить к тяге различные новшества, такие как резиновые жгуты, цепи, эспандеры. Все они предназначены как для отработки техники, так и для увеличения нагрузки в верхней фазе становой. Ведь что мы имеем в начале движения, отрыв штанги от помоста, где нам помогает комбез, потом идет средняя часть движения самая сложная от 10 до 20 см от пола, до уровня колен. Обычно все именно на этой высоте и решается, потянет спортсмен или нет, зависит от того, как он пройдет колени, сохранит ли он правильную технику движения или нет. Далее особенно для тех, кто тянет «классикой» самое сложное распрямиться в верхней фазе, да и для «сумоистов» часто эта часть движения становится камнем преткновения. Вот для этого и предназначены цепи, резинки и прочие приспособления, отработать верхнюю часть движения. Ведь чем выше поднимается цепь с пола, темь тяжелее вверху становится штанга, чем сильнее натяжение жгутов, тем больше сопротивление в той же фазе. Рекомендую не ставить большие веса на штангу при этих упражнениях, ведь одновременно с загрузкой верха спины преследуется и еще одна цель, отработка техники всего движения в целом. Легкий вес в низу в приделах 60-65% позволит, не нагружая ЦНС правильно стартовать, а зато вверху при хорошем мощном и техничном старте будет возможность закончить движение с дополнительным сопротивлением, что может составить до 90-100% от ПМ, и это все без экипировки!
После того как вы втянулись, проведя ряд тренировок можно переходить к чередованию тяжелых, средних и «легких» тренировок. Помните, что задача средних и легких тренировок состоит в том, что бы дать возможность вашей ЦНС отдохнуть и подготовить организм к новым рекордам, на тяжелой тренировке.
Тяжелая тренировка в первую очередь предназначена для решения новых задач, для стресса ЦНС новыми весами или количеством повторений. Например: вы можете в приседе попробовать увеличить количество повторений на, казалось бы, предельном весе который был на прошлой тренировке, то есть вы сели 200 кг на 3 раза в тяжелую прошлую тренировку, заставьте себя и сделайте сегодня 5 повторов с этим весом. Или поставьте высокую скамью, где высота седа будет выше зачетного угла см на 5-10. Наденьте комбинезон для приседа, пояс, повесьте 85% от ПМ и сядьте в касание на 5 раз, потом накиньте вес до 90-95 и еще на 5, а там можно и свой рекорд попробовать, и то же на 5 повторов.
Те же приспособления что и в тяге можно использовать и в приседе принцип нагрузки тот же, правильный техничный старт, разгон и по мере увеличения за счет увеличения нагрузки прохождение трудных фаз. Главное не вешать много на штангу вес примерно 55-60% от ПМ, а вот приспособления можно настроить, так что они работали в верхней фазе с заметным усилием. Ведь при изменении углов по мере вставания мы можем осилить, куда большие веса, чем из полного приседа. И в этом мы с вами можем убедиться при приседаниях на высокую скамью. Мы, используем в приседаниях и тягах цепи весом до 60 кг. Например, спортсмен присел на соревнованиях 300 кг, вешаем ему на штангу кил 160-170 и на 5-6 повторов, без бинтов, в полный сед, или 210-230 кг и на 2-3 повтора в зачет, в бинтах. Вот и получается, что он садился с весом 230-240 на 5 повторов без бинтов и 280-290 в бинтах. За счет разгона снизу с «легким» для него весом спортсмен встает тот вес, на который без приспособлений решится, было бы ему просто не возможно.
На самой тренировке нагрузка для ног и спины распределена следующим образом. Если у вас на этой тренировке намечен присед с тяжелым весом в нескольких подходах, то можно не сомневаться что на хорошую тягу сил уже не хватит. По этому на вторую часть тренировки, на тягу можно наметить отработку техники, различных фаз тяги, это может быть и работа в экипировке, и скоростные тяги с приспособлениями, и просто несколько подходов на проработку тех мышечных групп, которые участвуют в работе при становой тяге. И если вы наметили себе легкую, скоростную или среднеобъемную работу на 8-10 повторов в подходе, на тренировке для приседа, то вы можете позволить себе хорошо нагрузить основные мышцы, участвующие в тяге. Планирование очень хорошо, проценты, и количество которое вы наметили в плане подготовки на сегодняшний день нужно стараться выполнять. Но мы с Вами и работаем и учимся, часто в быту помимо зала на нас наваливается столько дел, и разных стрессов, что иногда приходиться идти на тренировку через силу, и на самой тренировке мучиться, выжимая из себя последние силы. Что делать? Ведь не выполнение плана может не дать конечного результата, нового рекорда! А вот, что будет, если вы пару тройку тренировок проведете в таком режиме и через силу будете поднимать свои намеченные планом кг. Правильно вы перегрузитесь, выбьетесь из восстановительного ритма и начнете загонять себя в яму перетренерованности, из которой некоторые не могут выбраться никогда и, к сожалению, бросают спорт. Выход, если уж вы пришли на тренировку не пропустили плановый день и на разминке чувствуете, что сил нет, то проведите легкую объемную работу, где меньше 10-12 повторов не будет ни одного подхода, и я думаю, это будет лучшим выходом из этой ситуации. План не догма учитесь слушать свой организм, и если у вас по плану средняя тренировка, а вы чувствуете на разминке «пруху» сделайте тяжелую, установите рекорд, но не меньше 3-5 повторов! Я только прошу не путать лень и свой страх перед весом с реальной усталость!
Теперь поговорим о подсобных или дополнительных упражнениях способствующих прибавлению результатов в становой тяге и приседе. Для подготовительного периода, о котором мы с вами говорим можно набрать целый арсенал отличных упражнений способствующих вашему прогрессу. Конечно, разделение на присед и тягу условное ведь практически везде участвуют ноги и спина. Вот разделение по тренировке различных фаз движения существует. Например, сед в соревновательной стойке, на плинт высотой 15-20 см способствует укреплению, и растяжке связочного аппарата, иногда элементарная скованность суставов не дает «просесть» в зачет, особенно у тяжей. Сед на среднюю тумбу, отрабатывает срыв из «мертвого» угла, где экипа не работает и только за счет стартового усилия, разгона и правильной техники можно встать с тумбы. И еще чем может помочь тумба! Это освоению нового комбеза и отработке правильной техники седа. Очень часто на форуме и в приватных беседах слышишь вот, мол, комбез новый еще не освоил. Здесь Вам тумба средней высоты верный друг. Схема проста, одеваете комбез пояс, без бинтов. Если ваш лучший результат 150 кг, то на штангу кил 80-90. Ставите ноги в соревновательную стойку и садитесь на тумбу, стараясь сохранить ровной спину и следить за тем, что бы ваши колени и голени не убегали вперед. Еще маленькая подсказка, тумбу поставьте углом и садитесь не на передний угол, а на середину тумбы. Я уверен, что 3-5 подходов дадут вам возможность более четкого представления того, что вы делаете, а небольшой вес даст возможность обращать внимание на технику седа, а не на то встанете вы с ним или нет. И кстати это очень распространенное заблуждение на счет того что экипировку надо прожимать, осваивать с большими весами, и исходит это от того что многие думают что если он оденет новую жесткую экипу то не просядет, не прожмет. Вешают на штангу столько, что о правильной технике выполнения движения речь уже не идет, лишь бы встать или пожать, от сюда и сложности с освоением экипы.
Продолжим. Жимы ногами, мы их практически не делаем, лишнее, лучше если у вас травма спины или хочется прокачать ноги, отработать срыв в тяге или приседе, то приседания с весом на поясе. Отличное упражнение для ног. Наклоны со штангой на спине в широкой стойке: хорошая проработка разгибателей спины, и задней поверхности бедра, ягодичных мышц. Гак приседания на тренажере: если честно, то большинство конструкций меня не устраивает, очень травмоопасны для коленей, потому что многие начинают вешать непомерные веса и садиться в полный сед, платформа часто узкая и короткая, в соревновательную стойку не встать,! Очень хороши для развития приседа, скоростные приседания или «выпрыгивания со штангой» из полного седа. Основная задача этого упражнения с небольшим весом 40-45% от ПМ максимально быстро совершить 8-10 повторов, не фиксируясь ни в низу не вверху, на скорость, развивая максимальное усилие снизу до верху. Попробуйте, только жестко держите спину, и по крепче прижимайте штангу к спине руками, а то грифом по хребту не приятно! В подготовительном периоде для улучшения результатов с становой тяге подойдут рывковые шраги с кистевыми лямками на 8-10 повторов, вес максимально тяжелый для этих повторов. Удержания штанги, делается так: в силовой раме после разминки или шраг, вешаете максимальный вес на штангу и после отрыва от упоров, стараетесь удержать его в руках столько, сколько сможете, ну секунд 20-30.
Подготовительный период необходим для закладки силы, проходки или рекорды в соревновательном стиле на разы не нужны. Делайте во всех упражнениях не меньше 5-6 повторов на тяжелых, большее количество повторов и меньшие веса при скоростных и средне легких тренировках. Вы можете устанавливать рекорды во вспомогательных упражнениях, о которых говорилось выше. Очень часто мы вообще не используем соревновательного движения как основного, обходясь на тренировке тем арсеналом, который был перечислен выше. Копите силу, копите уверенность, подтягивайте слабые, по вашему мнению, места и Ваши рекорды придут! А вот о том, как выйти на максимальный результат именно в соревновательном движении и правильно подойти к Вашим новым рекордам именно на соревнованиях. Мы и поговорим в следующий раз, в новых номерах нашего журнала.
